오메가3(불포화지방산) 함유된 음식 알아보자_등푸른생선, 아보카도, 들기름, 견과류, 달걀

오메가 3은 기름성분의 지방입니다.
이 지방은 없어서는 안 될 필수지방산이며, 몸에 좋은 지방으로 불리는 불포화지방산의 일종입니다.

필수지방산은 우리 몸에 꼭 필요한 성분인데 직접 만들지 못해 외부에서 섭취해야만 하는 지방산입니다.
단백질의 필수 아미노산도 오메가 3와 같은 개념입니다.
우리 몸에 없어서는 안 될 성분이니 더 말하지 않아도 중요한 요소겠죠?

불포화지방산은 상온에서 고체상태가 아닌 액체 상태의 기름을 말합니다.
즉 동물, 생선에 들어있는 기름이나 견과류 등에 들어있는 기름입니다.
불포화지방산은 심장을 보호하는 효능이 있는데요, 혈액 내 흡수되면 혈관을 깨끗하게 하고, 혈액 내 동맥경화를 촉진하는 물질을 간으로 이동시키는 역할을 합니다. 즉 혈액순환의 개선에 도움을 주는 중요한 요소입니다.

불포화지방산을 이용한 요리는 단시간에 섭취해야 효과적입니다.
왜냐하면 불포화지방산은 산소와 결합되면 트랜스 지방을 만들기 때문에 안 좋은 영향을 줄 수 있기 때문입니다.
지방의 섭취는 균형 있게 조절하여야 하며 적당한 지방 섭취는 적게 먹어도 포만감을 유지해 주지만 지나치게 많이 섭취하면 칼로리 과다가 될 수 있습니다.

그럼 불포화지방산이 함유된 대표적인 음식에 대해 알아보겠습니다.
 

 

 

1. 등 푸른 생선(고등어, 참치, 연어, 꽁치, 정어리, 청어) - 오메가 3 하면 떠오르는 이미지는 등 푸른 생선이죠..? 고등어, 연어 등 오메가 3 지방산으로 불리는 동물성 지방이 풍부하게 들어있습니다. 혈액순환 개선에 도움을 주고 심장, 치매의 위험도 예방할 수 있는 음식입니다.

 

 

2. 아보카도 - 저탄 고지 식단의 대표적 음식이기도 한데요. 오메가 3 지방산이 풍부하며 천연 비타민E 성분도 있어 특히 콜레스테롤 수치 조절에 큰 도움을 줍니다.)

 

 

3. 달걀 - 달걀노른자에 5g의 지방 가운데 3.5g이 불포화 지방산으로 적당히 섭취하면 도움이 됩니다.

 

 

4. 견과류(들깨, 호박씨, 아몬드, 호두 등) - 불포화 지방산 함량이 높아 뇌졸중, 심혈질환에 도움됩니다. 아몬드의 경우 식물성 단백질이 풍부해서 살을 빼는데도 도움이 됩니다. 호두의 경우 기억력과 집중력을 향상과 심혈관 질환을 예방하는데 도움을 줍니다. 볶아서 먹기도 하는데 식물성 지방은 열을 가하면 좋지 않기 때문에 날로 먹는 것이 더욱 좋습니다.

 

 

5. 붉은 육류 - 보통은 육류 지방은 좋지 않다고 생각하는 분들이 많은데요. 지방이 많은 부분만 골라 먹으면 더 좋다고 합니다.(단 무항생제나 목초 사육된 육류의 섭취를 권장합니다.)

 

 

6. 들기름 - 들기름의 경우 중성지방을 분해하는데 도움을 주기 때문에 다이어트에도 효과적입니다. 비타민A, C, E, F의 성분 함유로 피부 미용에도 좋으며, 뇌신경 세포막을 보호해 주는 역할, 기억력 손상 개선에도 효과적이라고 합니다.


오메가 3의 불포화지방산은 정말 우리 몸에 유익한 요소인 것 같습니다.
지금까지 오메가 3의 불포화지방산이 함유된 음식이 우리 몸에 미치는 영향과 불포화지방산이 함유된 음식 종류에 대해서 알아보았습니다.